Автор: Если вы заядлый бегун или спортсмен, то нет никаких сомнений в том, что вас научили важности разминки для тренировки. Разминка важна для того, чтобы ваш организм мог подготовиться к тренировкам и предотвратить травмы. Однако знаете ли вы, что охлаждение после гонки так же важно? Хотя у вас может возникнуть соблазн отправиться прямо домой, чтобы отдышаться и расслабиться, все же важно убедиться, что вы даете своему телу время для замедления и подготовки к окончанию тренировки, а не для внезапной остановки.
Не знаете, с чего начать процесс охлаждения? Не волнуйтесь, мы разбили его на три простых шага для вас.
Почему важны спады
После долгой пробежки время для правильного охлаждения так же важно, как и разогрев. После тренировки, охлаждение подготавливает ваше тело к выздоровлению. Неправильное охлаждение может помешать вашему восстановлению и будущим результатам, что может привести к травме с течением времени.
Думайте о движении как о движении по автостраде: разогрев — это фаза ускорения, похожая на движение по рампе. Это заполняет ваше тело для физической активности, как подробно описано в моем последнем посте. Охлаждение — это фаза замедления, как выход из съезда с трамплина, когда тело нормализуется в течение повседневной деятельности с низкой скоростью.
Охлаждение также уравновешивает сердечно-сосудистую систему: во время бега ваш сердечный ритм и сердечный выброс увеличиваются, чтобы доставлять кровь, богатую кислородом, к работающим мышцам (а также вырабатывать продукты их жизнедеятельности). Кровеносные сосуды снабжают мышцы конечностей, а затем расширяются, обеспечивая более эффективный кровоток, что улучшает ваше выздоровление.
Три шага для здорового охлаждения
В период охлаждения есть три основных этапа:
1: немедленная фаза
Непосредственная фаза наступает сразу после пробежки, когда частота сердечных сокращений все еще повышена и мышцы утомлены. После пробежки важно никогда не останавливаться и не стоять. В идеале вы должны выйти из бега, уменьшив темп до очень медленной пробежки в течение 1-2 минут, после чего следует легкая ходьба в течение 3-5 минут.
Непосредственным следствием внезапной остановки после бега на длинные дистанции является явление, известное как коллапс, связанный с физической нагрузкой (EAC): когда бегун внезапно останавливается, мышцы конечностей перестают перекачивать кровь в сердце, и кровь может скапливаться в конечности. Когда это происходит, в мозг может не хватать крови, что может привести к обмороку.
2: промежуточная фаза
Промежуточная фаза охлаждения наступает после того, как частота сердечных сокращений снизилась с почти максимального значения и мышцы перестали чувствовать усталость. Одним из важных аспектов промежуточной фазы является то, что она использует преимущества повышенной температуры тела и относительно гибких мышц.
В течение этого периода выполнение динамических упражнений на ловкость дополнительно помогает сбалансировать костно-мышечную систему, а также улучшить общую гибкость. Великолепные динамические упражнения на охлаждение включают в себя быстрые прыжки (прыжки на месте, подтягивающие колени к груди), высокие скипы колена (преувеличивая бедра и руки в нормальном бегущем движении), простые выпады и перетасовки из стороны в сторону. Эти упражнения можно выполнять по 2-3 раза по 15-30 секунд за раз.
Эти динамические упражнения жизненно важны для тренировок, и они улучшат вашу общую производительность в бегах и гонках. Промежуточную фазу охлаждения можно закрыть холодным душем или ледяной баней, чтобы помочь вам снизить температуру тела и уменьшить отек мышц и суставов.
3: поздняя фаза
Поздняя фаза охлаждения наступает, когда частота сердечных сокращений почти вернулась к темпу покоя. Время этой фазы зависит от интенсивности и расстояния пробега. Более интенсивная или более длинная дистанция требует длительного периода восстановления — иногда до 2-4 часов. После умеренной интенсивности и дистанций, поздняя фаза обычно начинается в течение 15-30 минут.
Поздняя фаза охлаждения включает общее статическое растяжение тела в течение 5-15 минут. Статическое растяжение наиболее полезно в поздней фазе охлаждения, так как оно предотвращает тугие суставы и напряженные мышцы и улучшает общую гибкость. Поздняя фаза — также прекрасное время, чтобы сделать основные позы йоги, использовать ролик пены и получить массаж.
Во время фаз охлаждения важно также поддерживать правильное увлажнение. Я расскажу больше о правильном питании для восстановления в следующем посте. Безопасное обучение!
