Автор: Бег — один из лучших и самых популярных способов тренировки. Тем не менее, некоторые бегуны все еще не в хорошей физической форме. Как это так? Ответ заключается в их тренировочной рутине. Многие бегуны регулярно тренируются только в двух из пяти «столпов физической подготовки».
Пять столпов физической подготовки для бегунов:
- Питание
- Speed
- Баланс
- Гибкость
- Endurance
Многие бегуны обращаются только к двум из них на регулярной основе: скорость и выносливость. Многие бегуны тренируются, не обращая особого внимания на другие составляющие своего фитнеса. Чтобы оптимизировать беговые характеристики и предотвратить травмы, другим трем компонентам фитнеса также следует уделять особое внимание. Программы перекрестного обучения могут помочь в достижении этого результата.
Кросс-тренинг относится к любому методу тренировки, который не включает бег в качестве основной деятельности. Кросс-тренинг может включать в себя катание на велосипеде, плавание, поднятие тяжестей, упражнения с отягощениями, занятия йогой и аэробикой. Это может также включать занятия спортом, такие как футбол, баскетбол и теннис, которые требуют запуска, остановки, резки и скручивания. Перекрестные тренировки могут повысить скорость и выносливость, обеспечиваемые бегом, а также силу, гибкость и баланс, которые вы пропускаете во время бега.
Если вы хотите сохранить или улучшить свою физическую форму, не набирая лишних миль, кросс-тренировка — отличное дополнение к вашей обычной рутине. Вы не только тренируете свои мышцы для предотвращения травм, но и избегаете травм, возникающих в результате бега на много миль. Давайте рассмотрим, как использовать кросс-тренинг для улучшения всех аспектов бега.
Скорость и выносливость
Скорость и выносливость, с которыми хорошо знакомы два бегуна, абсолютно необходимы для оптимизации результатов соревнований. В конце концов, это именно то, что такое бег: способность поддерживать определенный темп на определенном расстоянии. Тренировки на беговой дорожке, бег в темпе или бег на дистанции являются основными средствами, с помощью которых бегуны тренируют свою скорость и выносливость.
Питание
Сила — это способность оказывать определенную силу на объект. Это улучшает ходовые качества за счет увеличения силы, приложенной к земле. С увеличением мощности бегуны могут продвигаться дальше с каждым ударом. Тренировки с отягощениями для увеличения силы включают в себя:
- Приседания
- Жим ногами
- кудри подколенного сухожилия
Власть также достигается с помощью взрывных упражнений для нижних конечностей, также известных как плиометрические. Некоторые плиометрические упражнения для наращивания силы включают в себя:
- коробка скачет
- Приседания с прыжками
- Power пропускает
Гибкость
Гибкость относится к диапазону движения сустава или группы суставов. Гибкость может улучшить ходовые качества и предотвратить травмы. Наличие гибких конечностей может помочь предотвратить распространенные травмы при беге, такие как напряжение мышц и сухожилий и слезы. Еще одним преимуществом является увеличение мощности, которая достигается с большей амплитудой движения.
Для повышения гибкости можно выполнять различные растяжки. Как подробно описано в предыдущем сообщении в блоге, статические растяжки следует сохранять после пробежки, когда ваши мышцы уже разогреты. Поддержание регулярной привычки выполнять статические растяжки может значительно улучшить гибкость. Перед бегом динамическое растяжение может разогреть мышцы, повысить гибкость и максимизировать работу мышц. Хотите переключиться на тренировку? Занимаясь йогой, вы также можете развить гибкость, баланс и силу.
Баланс
Еще один компонент фитнеса, которым бегуны часто пренебрегают, — это баланс. Баланс — это способность контролировать положение тела и движения. Во время бега это способность сохранять осанку и форму на протяжении всего бегового цикла, особенно удара ногой. Если у бегуна плохой баланс при ударе по ноге, он или она будет создавать ненормальные нагрузки на суставы бедра, колена, лодыжки и ступни, что приведет к неэффективности и травме.
Чтобы увеличить баланс, увеличьте прочность своего ядра. Слабое ядро может привести к проблемам с балансом, что приведет к травме. Йога и основные тренировки могут помочь укрепить ваши основные силы. Ищите упражнения, которые подчеркивают положение доски, а не традиционные упражнения для живота, такие как хрусты. «Ядро» включает в себя не только мышцы живота; он включает в себя мышцы нижней части спины и бедра. Направьте все эти группы мышц на оптимальный тренировочный баланс.
Преимущества перекрестного обучения
Хотя бег является удобным, многие бегуны забывают, что с помощью других физических нагрузок и занятий спортом можно добиться больших результатов в фитнесе. Попробуйте кататься на велосипеде, плавать и заниматься аэробикой высокой интенсивности, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему. Спорт, который включает сокращение и внезапные изменения в направлении, такие как футбол и баскетбол, может развить скорость, силу и баланс. Удивительно, но спортивные игры с низким воздействием, такие как теннис, также могут тренировать силу и силу ядра при игре с высокой интенсивностью.
Перед началом любой кросс-тренировочной программы по бегу определите свои цели. Ваша цель должна состоять в том, чтобы улучшить общую производительность бега и помочь предотвратить травмы при беге. Всегда начинайте медленно и постепенно наращивайте интенсивность. Переход к 90-минутному футбольному матчу или участие в теннисном турнире с ограниченными тренировками может привести к усталости и травмам, которые могут нарушить вашу программу бега. Будьте осторожны при входе в свою программу и слушайте свое тело.
