5 августа, 2020

Питание для бегунов

Когда вы готовитесь к бегу, у вас, вероятно, уже есть готовые кроссовки, расширенный плейлист и расписание тренировок. Но есть еще один важный элемент: список покупок.

«Я рассматриваю питание как основу для многих тренировок бегунов», — говорит Кейли Хрдлика, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию в Университете Пенсильвании. «Это позволяет вашему телу преодолевать больше миль и лучше восстанавливаться».

Кейли знает все о том, что нужно бегунам, чтобы правильно питаться. Она соревновательная бегунья и полумарафонка. Она разрабатывает планы питания для всех 33 спортивных команд университета, включая футболистов, гимнасток, пловцов и борцов. Здесь она отделяет миф от факта о питании и увлажнении для бегунов.

Верно или неверно: бегуны могут есть все, что захотят

Ответ. Оба

Бег — это отличный способ оставаться в форме. Согласно MyFitnessPal, 150-фунтовый человек, пробегающий 9-минутную милю, может сжигать около 750 калорий в час. Но это не всегда означает, что они могут есть все, что хотят.

«Думайте о еде как о топливе для тренировок, соревнований и восстановления сил», — говорит Кейли. «Сосредоточьтесь на том, как еда заставляет вас чувствовать». «Дело не в том, что что-то запрещено», — добавляет она. «Но, рассматривая еду как топливо, спросите, будет ли это против того, что даст вам лучшее или худшее топливо». Кейли советует иметь правило 85/15 — это означает, что 85 процентов вашей еды предназначено для питания и подпитывает ваши тренировки. Остальные 15 процентов зарезервированы для лакомства.

Верно или неверно: бегуны могут есть, когда захотят

Ответ: неверно

Время важно. Бегуны должны съесть перед пробежкой, но если до удара по дорожке остается час или два, еда не должна быть слишком тяжелой. «Вы не хотите есть феттучини альфредо и бегать долго», — говорит Кейли. Тяжелая пища может занять больше времени, чтобы переварить, и может привести к судорогам или расстройству желудка во время пробежки «Я спрашиваю спортсменов:« Что бы вы ели, если бы вас тошнило? », — объясняет она. «Это, пожалуй, самая легкая вещь, которую вы можете придумать, и которую легче всего переварить».

Это касается и ранних утренних бегунов. Если вы собираетесь в 5 часов утра на пробежку, возьмите с собой такие продукты, как банан и батончик из мюсли. Они заполняют достаточно, чтобы остановить голод и провести вас через пробежку, но они также быстрые и легкие.

Верно или неверно. Ваш аппетит может измениться во время тренировки

Ответ. Верно

По мере того, как вы наращиваете свои тренировки, вы можете заметить несколько изменений в своем аппетите:

  • Вы жаждете разных продуктов.
  • Вы проголодались в разное время, например, во второй половине дня или вечером.
  • Чаще вы голодны.
  • Ваши муки голода более агрессивны, чем раньше.

Поскольку вы увеличиваете физическую потребность в своем теле, ваши потребности могут измениться, и ваша еда может не поддерживать вас так долго, как раньше.

«Когда вы тренируетесь, ваше тело говорит вам, чего оно хочет», — говорит Кейли. Вы также можете заметить, что после долгой пробежки вы не так голодны. Но просто подожди. «В тот день у вас может быть низкий аппетит», — говорит Кейли. «Но это может произойти несколько дней спустя, потому что пару дней спустя ваше тело должно восстановиться после этого бега».

Правда или ложь: спортивные напитки похожи на любой другой напиток

Ответ: неверно

Спортивные напитки не похожи на воду или натуральные соки. Они заполнены сахаром и электролитами, и их следует употреблять только до, во время или после тренировки, советует Кейли.
Это из-за сахара. «Она предназначена для быстрого заправки», — говорит она. «Но если вы пьете одну за ужином, вы уже получаете топливо».

Верно или неверно: бегуны могут пить все, что захотят

Ответ. Оба

Некоторые напитки принесут вам больше пользы во время тренировок, чем другие. Вода — лучший источник увлажнения, а спортивные напитки — хорошие источники топлива. Кейли говорит, что лучший способ выяснить, сколько гидратации вам нужно в течение дня, это разделить вес тела пополам. Вот сколько унций вы должны пить каждый день, если не больше, так как вы можете выделять много жидкости во время пробежек.

Но тут есть одна загвоздка: сода не в счет. «Случайная банка содовой в порядке. Мне время от времени нравится диетическая кола, — говорит она, — но помните, сода не заменяет воду ».

Верно или неверно: слишком много воды во время тренировочного заезда может вызвать спазмы

Ответ. Верно

«Пить большое количество воды непосредственно перед бегом может вызвать судороги», — говорит Кейли. «Это потому, что воде требуется немного времени, чтобы покинуть желудок. До тех пор вы можете чувствовать, что это повисло, вызывая расстройство желудка или судороги ».

Во время тренировок Кейли говорит, что еще одно хорошее правило — пить по стакану воды (8 унций) за каждые 20 минут, которые вы тренируетесь.

Другой способ определить, правильно ли вы набираете воду, — это цвет вашей мочи. Слишком желтый означает, что вы не получаете достаточно воды и вам нужно пить больше. Слишком четкое значение может означать, что вы не получаете достаточно электролитов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *