5 августа, 2020

План питания: заправка на длинные дистанции

При подготовке к гонке важно, чтобы бегуны рассматривали важнейший аспект тренировки, который не требует удара по асфальту: питание. Основой любой программы спортивных тренировок является правильная диета, которая стратегически полезна для ваших суставов, мышц и костей — которая помогает улучшить работоспособность и снижает риск получения травм.

Помните об этих четырех советах по питанию и помогайте поддерживать свое тело в отличной форме для предстоящей гонки:

Сода

Гидратация является ключевым компонентом питания для бегунов. Важно увлажнять в меру. Хотя правило «8 чашек воды в день» надежно, ваш естественный «механизм жажды» по-прежнему является лучшим показателем количества, которое вы должны выпить. Если вы пьете стабильно в течение дня, вам не нужно пить большое количество до пробежки, однако количество воды, которое вам нужно пить, увеличивается в жарких и влажных условиях.

woman_stands_outside_in_sun_with_eyes_closed_drinking_water

По мере того как вы пьете больше, его следует сбалансировать с другими жидкостями, богатыми электролитами Без баланса электролитов чрезмерное потребление воды может привести к небезопасному падению натрия. (При отсутствии лечения дефицит натрия может привести к летальному исходу.) Спортивные напитки не являются плохим вариантом для потребления электролита, но часто богаты добавленным сахаром. Если вы хотите снизить потребление сахара, попробуйте нарезать спортивные напитки на треть воды.

Не пьешь достаточно в течение дня? Имейте в виду, вода не обязательно должна приходить в чистой жидкой форме. Хотя около 80% нашего общего потребления воды поступает из жидкостей, остальные 20 процентов поступают из нашей пищи, такой как фрукты, овощи и крахмалы.

Соблюдайте сбалансированную диету

Правильно сбалансированный рацион белков, жиров и углеводов необходим всем бегунам. Элитные бегуны отслеживают общее количество граммов белка, жиров и углеводов, которые они потребляют, чтобы максимизировать свою производительность … Остальным из нас просто нужно помнить один принцип: все в меру.

И одна вещь, которую нужно конкретно смягчить как во время тренировок, так и в день гонки, — это потребление клетчатки. Определенные продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и овес, увеличат испражнения — и могут поставить вас в неудобное положение, если вы будете тренироваться далеко от дома, или заставят вас ждать в длинных очередях на гоночных трассах.

Белки и жиры

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. Когда вы бежите, на ваше тело ложится много напряжения. После тренировки белок помогает вашему организму восстановиться и набрать мышечную массу. Старайтесь потреблять около 15% ваших ежедневных калорий в нежирных белках, таких как курица, рыба, орехи и яйца.

В качестве источника энергии мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (также называемые «здоровые жиры») идеально подходят для бегунов: около 25% вашего рациона должны состоять из полезных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле, масле канолы , соевое масло, орехи, авокадо и жирная рыба, такая как форель и лосось.

Бегуны должны избегать ненасыщенных и обработанных транс-жиров, которые могут способствовать заболеванию сердца, воспалению и различным другим состояниям. Это жиры, которые обычно затвердевают при комнатной температуре и содержатся в жирных молочных продуктах, красном мясе и некоторых видах домашней птицы.

Углеводы

Углеводы, или «углеводы», получают плохую репутацию в популярных СМИ, но в качестве основного источника топлива для работающих мышц углеводы необходимы для питания. В частности, сложные углеводы должны составлять около 50% вашего рациона. Ваше тело медленно расщепляет сложные углеводы, чтобы обеспечить постоянный источник энергии — идеально подходит для бегунов, желающих заправиться в долгосрочной перспективе. Продукты, богатые сложными углеводами, включают неочищенную пасту, крахмалистые овощи, цельные зерна и фрукты.

В отличие от сложных углеводов, простые углеводы быстро разрушаются, что приводит к скачкам энергии и сбоям — не идеальный источник энергии для активных тел. Во время тренировок старайтесь избегать продуктов, которые содержат простые углеводы, такие как столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки.

Заправка после пробега

После тренировки ваш организм исчерпал достаточное количество питательных веществ и нуждается в дозаправке. Обеспечение вашего тела правильной смесью питательных веществ позволит ему быстрее восстановиться и достичь полной производительности.

chocolate milk with straw

В течение 30 минут бегуны должны съесть хорошо сбалансированную и здоровую пищу, содержащую белок, сложные углеводы и полезные жиры. Эта еда после тренировки должна включать воду и жидкости, богатые электролитами. Хотите верьте, хотите нет, но шоколадное молоко считается одним из лучших пищевых добавок после тренировки. (По этой причине его можно найти в запасных комнатах многих профессиональных спортивных команд.)

Найдите, что работает для вас

Один размер не обязательно подходит всем для спортивной подготовки. Хотя существует несколько общих «лучших практик» в области питания, все наши тела отличаются друг от друга, и для каждого бегуна будет идеальный план питания. Если у вас есть проблемы со здоровьем и / или диетические ограничения, обязательно включите их в свой план питания и поговорите с врачом о том, какой план вам подходит.

Перед планированием приема пищи примите во внимание ваше текущее физическое состояние и расы. Например, план питания бегуна для отдыха будет отличаться от плана профессионала. Старайтесь обеспечить свое тело необходимым количеством топлива для вашего уровня физической подготовки, независимо от того, считаете ли вы себя новичком или опытным спортсменом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *