21 сентября, 2020

3 совета, как избежать распространенных травм при беге

Сезон гонок уже здесь! Как бегун, вы уже набираете мили, чтобы готовиться к предстоящим гонкам. Сезон тренировок также наступает, когда Рахул Капур, доктор медицины, CAQSM, врач спортивной медицины в Penn Medicine, видит бегунов с травмами. «Самыми распространенными травмами являются травмы колена, голени, стрессовые переломы и травмы стопы и голеностопного сустава, — говорит доктор Капур.

Колено бегуна

Коленная чашечка трется о другие структуры, неправильно отслеживая при сгибании и выпрямлении.

Шинная шина

Также называется синдромом медиального напряжения большеберцовой кости, это боль в передней части голени, где соединяются кости и мышцы. Это может быть от воспаления или прелюдии до стрессового перелома.

Стресс-перелом

Разрыв в области голени, бедра, колена или любой другой важной кости, необходимой для бега.

Травма стопы и голеностопного сустава

Любая травма пальцев, арки или сухожилий стоп и голеностопных суставов. Хорошей новостью является то, что большинство травм можно предотвратить; Есть два фактора, которые нужно учитывать бегунам. «У одного хорошее сердечно-сосудистое здоровье», — объясняет доктор Капур. «Другой способен бегать правильно. Вы не хотите утомляться во время бега и менять способ бега. Люди, как правило, сосредоточены на темпе и времени, а не на поддержании механики», — добавляет он.

Вот три совета, которые могут помочь бегунам уделять больше внимания механике и предотвратить одну из самых распространенных травм.

Смешай

Да, в вашем графике тренировок сказано, что вам нужно пробежать столько миль за эти дни недели. Слишком часто бегуны концентрируются только на регистрации своих миль, а не на других видах упражнений.

«Большинство ведущих спортсменов не просто занимаются спортом постоянно», — говорит доктор Капур, который в прошлом году участвовал в полумарафоне, а также является командным врачом для студентов трековой команды Пенсильванского университета. «В межсезонье они занимаются другими делами, которые помогают им лучше заниматься спортом. То же самое и для бега».

Если вы хотите избежать травмы, Капур говорит, что делайте упражнения, чтобы укрепить ядро, бедра и четырехглавую мышцу. Эти области помогают стабилизировать колено, чтобы избежать перелома колена бегуна и стресса. Если какая-либо из этих областей слаба, это может привести к несбалансированному бегу, когда вы компенсируете слабость, создавая нагрузку на другие области.

Следите за своим пробегом

«Магическое число — 40 миль в неделю», — говорит доктор Капур.

Некоторые бегуны могут удвоить это и не получить травм. Другие могут бежать меньше и испытывать боль. Тем не менее, бегуны, которые пытаются пробежать больше 40 миль в неделю, как правило, подвержены наибольшему риску травм, особенно стрессовых переломов, говорит он.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), стрессовые переломы возникают из-за чрезмерного использования определенной части тела.

Реальная проблема с переусердствованием на пробеге состоит в том, что, если это приводит к стрессовому перелому, вы перейдете от подготовки к гонке к просмотру по телевизору. Стресс-переломы обычно требуют от шести до восьми недель перерыва в работе, говорит AAOS.

р. Капур говорит, что лучше всего держаться до 40 миль в неделю, но для поддержания физической формы — возможно, на велосипеде или плавании —

Помните: это не так глубоко

Итак, что произойдет, если вы получите травму?

«Иногда, когда вы ставите цель и приближаетесь к ней, вы просто хотите достичь цели», — говорит доктор Капур. «Я понимаю. Но если вы делаете пробежку на пять миль и испытываете боль, почему бег на 26 миль имеет смысл?»

Речь идет о том, чтобы слушать свое тело и знать, когда пора бежать или отдыхать. Это может означать сужение вашей беговой программы или отсутствие до следующей гонки.

«В большинстве крупных городов проводится несколько гонок в год», — говорит доктор Капур, который подсчитал количество организованных гонок, проводимых каждый год. «Вероятно, в год проводится 1100 марафонов. Это в среднем более 20 гонок, проводимых где-то в стране каждые выходные».

Итак, если вы должны пройти гонку или тренировочный заезд до большого пробега этой весной, «это не чувство неудачи, а чувство отсроченного удовлетворения», — говорит он.

Вместо этого используйте это время, чтобы сосредоточиться на механике. Подумайте о том, чтобы поработать с тренером или тренером по бегу, чтобы оценить, как ваша походка, ваш шаг или слабость в других областях могли способствовать вашей травме.

Затем, когда вы поправитесь, зашнуруйте и пересекайте финишную черту без травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *